Tocană de cartof dulce cu cocos și curry ușor
Când aromele calde ale Orientului se întâlnesc cu dulceața naturală a cartofului dulce, rezultă un prânz care te învăluie cu savoare și prospețime. Această tocăniță este o îmbrățișare cremoasă într-o zi agitată—sănătoasă, hrănitoare și incredibil de ușor de pregătit. Cu influențe asiatice subtile și ingrediente simple, e rețeta perfectă pentru cei care caută echilibrul între gust și stil de viață curat.
Ingrediente (pentru 2–3 porții):
- 1 ceapă galbenă, tocată mărunt
- 2 căței de usturoi, zdrobiți
- 1 lingură ulei de cocos (sau de măsline)
- 2 cartofi dulci medii, curățați și tăiați cubulețe
- 1 morcov tăiat rondele
- 200 ml lapte de cocos
- ½ cană apă
- 1 lingură pastă de curry galben (sau pudră curry dulce)
- Sare, piper
- Frunze proaspete de coriandru (sau pătrunjel) pentru decor
- Opțional: 1 lingură zeamă de lime
Mod de preparare:
- Călește ceapa în uleiul de cocos până devine aurie.
- Adaugă usturoiul, pasta de curry și amestecă 1 minut.
- Pune cartofii dulci, morcovul, apa și laptele de cocos. Lasă totul la foc mic 20–25 minute până devin fragede.
- Gustă și potrivește cu sare, piper și puțină zeamă de lime.
- Servește cu orez brun, quinoa sau simplu, cu pătrunjel/coriandru tocat.
Valori nutriționale (per porție):
- Calorii: ~400 kcal
- Fibre: 6g
- Proteine: 5g
- Grăsimi: 18g (din cocos – grăsimi bune)
- Vegan, fără gluten și sățios
Mic istoric:
Cartoful dulce este originar din America Centrală și era cultivat de popoarele indigene cu peste 5.000 de ani în urmă. În bucătăria modernă, este considerat un ingredient „inteligent” datorită indicelui glicemic scăzut și conținutului bogat în vitamina A. Laptele de cocos vine din Asia de Sud-Est, adăugând o notă exotică și cremoasă acestei tocănițe sănătoase.
Motto-ul meu: – „Fiecare rețetă e o poveste—una care începe în farfurie.”
Foto Arhivă
