Bol cu somon picant, orez brun și legume proaspete
Într-o lume în care prânzul trebuie să fie rapid, nutritiv și memorabil, bolurile cu ingrediente atent alese au devenit vedetele meselor moderne. Această rețetă combină somonul, o sursă excelentă de proteine și acizi grași Omega-3, cu orez brun și legume crocante, oferind un echilibru perfect între sațietate și savoare. Ideală pentru un prânz energizant, fie acasă, fie la birou.
Ingrediente (pentru 2 porții)
- 2 fileuri de somon (aprox. 150 g fiecare)
- 1 lingură sos de soia
- 1 lingură miere
- 1 linguriță sos chili sau sriracha
- 1 linguriță ulei de susan
- 1 cățel de usturoi, tocat
- 1 linguriță ghimbir ras
- 150 g orez brun fiert
- ½ avocado feliat
- 1 morcov mediu ras
- ½ ceapă roșie feliată
- 1 lingură semințe de susan
- Frunze de coriandru proaspăt (opțional)
- Felii de lime pentru servire
Mod de preparare
- Marinarea somonului: Amestecă sosul de soia, mierea, sosul chili, uleiul de susan, usturoiul și ghimbirul. Marinează somonul 15–30 min.
- Gătirea: Coace somonul la 180°C timp de 20–25 min sau prăjește-l într-o tigaie antiaderentă.
- Montarea bolului: Într-un bol adaugă orezul brun, somonul gătit, avocado, morcovul, ceapa roșie.
- Finalizare: Presară semințele de susan, coriandru și stropește cu zeamă de lime.
Valori nutriționale per porție (estimativ)
- Calorii: ~520 kcal
- Proteine: ~35 g
- Grăsimi sănătoase: ~22 g
- Carbohidrați: ~40 g
- Fibre: ~7 g
- Omega-3: ~1.5 g
- Vitamine: A, C, E, B6, B12
- Minerale: Fier, zinc, seleniu, potasiu
Scurtă istorie
Bolurile nutritive au fost popularizate de bucătăria asiatică, în special în Japonia și Coreea, unde donburi și bibimbap sunt mese complete într-un singur vas. În ultimii ani, conceptul a fost reinterpretat în stil occidental, cu ingrediente locale și superalimente. Somonul, considerat „aurul nordului”, a fost consumat de secole în Scandinavia și Alaska, fiind apreciat pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii și creierului.
