Pâine prăjită cu avocado și ou poșat — mic dejun fancy gata în 10 minute
Pentru diminețile în care vrei ceva rapid, dar care pare că ai avut timp de brunch la Paris.
Ingrediente (pentru 2 porții):
- 2 felii de pâine integrală (sau preferata ta)
- 1 avocado bine copt
- 2 ouă proaspete
- 1 linguriță oțet (pentru ouăle poșate)
- Sare, piper, fulgi de chili (opțional)
- Zeamă de lămâie
- Ulei de măsline (opțional)
- Microplante sau pătrunjel tocat pentru decor
Mod de preparare:
- Prăjește feliile de pâine în toaster sau în tigaie, până devin aurii și crocante.
- Zdrobește avocado-ul cu o furculiță într-un bol, adaugă sare, piper și puțină zeamă de lămâie.
- Pune apă la fiert într-o crăticioară. Adaugă oțetul.
- Sparge oul într-un bol mic. Când apa fierbe ușor (nu clocotește!), creează un vârtej cu lingura și toarnă oul cu grijă în mijloc.
- Lasă oul la poșat 2–3 minute, până albușul e ferm, dar gălbenușul încă moale.
- Asamblează: unge feliile de pâine cu avocado, așază oul deasupra, presară fulgi de chili și decorează cu verdețuri.
Sugestie de la Simo:
“Dacă ai chef de un mic dejun mai special, dar n-ai timp să coci croissante, ăsta e aur! Eu îl mănânc adesea cu o cafea cu lapte de migdale și multă muzică în fundal.”
Valori nutriționale (per porție):
- Calorii: ~240–310 kcal (în funcție de tipul de pâine și cantitatea de avocado)
- Proteine: 11–16 g
- Grăsimi: 13–24 g (majoritatea nesaturate, din avocado)
- Carbohidrați: 21–32 g
- Fibre: 9–11 g
- Zahăr: ~1 g
Vitamine și minerale:
- Vitamina B6: 15% din necesarul zilnic
- Vitamina B12: 15%
- Vitamina D: 7%
- Vitamina E: 10%
- Vitamina K: 9%
- Acid folic (B9): 15%
- Potasiu: 7–20%
- Fier: 23%
- Calciu: 5%
- Magneziu: 5%
- Zinc: 9%
- Colină: 23% (excelent pentru creier!)
Este un mic dejun echilibrat, cu grăsimi sănătoase, proteine de calitate și o doză bună de fibre și micronutrienți — perfect pentru o zi productivă și cu energie bună.
Foto: eatthismuch.com
