Cinci alimente fermentate ușor de preparat care stimulează sănătatea intestinală și imunitatea
De la un iaurt fermentat antic la o mâncare coreeană cu varză condimentată, experții spun că o mână de schimbări simple în dietă ar putea întări sistemul imunitar – și chiar ar putea reduce riscul de cancer.
Deși aceste alimente există de mii de ani, produse precum chefirul, kimchi și kombucha au câștigat popularitate în ultimele luni.
Și, având în vedere numărul tot mai mare de cercetări care indică beneficiile lor pentru sănătate, medicii speră că aceasta este mai mult decât o simplă modă legată de wellness.
Alimentele fermentate sunt produse atunci când bacteriile sau drojdia descompun zaharurile naturale. Unele, cum ar fi iaurturile și chefirul, conțin probiotice – tulpini vii de bacterii care susțin sănătatea intestinală.
Acestea sunt acum văzute ca o modalitate cheie de a stimula populația de microbi intestinali „buni” din organism, îmbunătățind microbiomul – vasta comunitate de microorganisme din tractul digestiv legate de o digestie mai bună, inflamație mai redusă, imunitate mai puternică și chiar o bunăstare mintală îmbunătățită.
Un număr tot mai mare de studii susțin aceste afirmații.
O analiză din 2025 publicată în Frontiers in Nutrition a constatat că alimentele fermentate pot ameliora balonarea și pot îmbunătăți regularitatea intestinală, în timp ce o analiză din 2022 realizată de cercetători chinezi a asociat alimente precum iaurtul și kimchi cu o sănătate mai bună a inimii și a metabolismului.
Unele studii au sugerat chiar că alimentele fermentate ar putea influența starea de spirit prin intermediul axei intestin-creier, ameliorând potențial simptomele depresiei și anxietății – deși oamenii de știință subliniază că cercetările în acest domeniu sunt încă în curs de dezvoltare.
„Consumul de alimente fermentate aduce o mulțime de beneficii pentru sănătate”, spune Dr. Sean Peston, consultant gastroenterolog la London Digestive Health.
„Principalul motiv pentru aceasta este probiotica, sau bacteriile vii, prezente, care pot ajuta digestia și pot susține microbiomul intestinal.”
„Teoretic, există și un posibil beneficiu al reducerii riscului de cancer intestinal prin crearea unui microbiom intestinal divers și prevenirea producției de compuși pro-cancerigeni.”
Nu este de mirare, așadar, că alimentele fermentate au devenit o afacere mare – piața globală valorează acum aproximativ 67 de miliarde de lire sterline și se așteaptă să crească de cinci ori în următorul deceniu.
Însă experții spun că cheia pentru a le debloca pe deplin beneficiile este să le preparați singuri.
Borcanele cumpărate din magazin nu oferă întotdeauna aceeași savoare, deoarece multe murături și produse fermentate sunt conservate folosind oțet, în loc de fermentație naturală cu organisme vii – ceea ce înseamnă că nu conțin probiotice.
Pentru a vă asigura că primiți alimente autentice, Dr. Preston vă recomandă să căutați etichete care spun „fermentat natural” și să verificați dacă există bule mici în lichid odată deschis – un semn că bacteriile vii sunt active. De asemenea, evitați produsele cu zaharuri adăugate sau conservanți, care pot interfera cu procesul de fermentație.
Având în vedere acest lucru, iată cinci alimente fermentate pline de beneficii pentru intestine – și cum să le preparați singuri.
Chefir
Chefirul este un tip de produs lactat fermentat, bogat în probiotice, vitamine și chiar are proprietăți antibacteriene. Cercetările au sugerat că laptele fermentat poate stimula digestia și poate ajuta la îmbunătățirea răspunsului imunitar al organismului.
„Chefirul a fost peste tot recent și acest lucru se datorează probabil faptului că este mai gustos decât multe alte alimente fermentate”, spune Dr. Preston. „Cu toate acestea, asta înseamnă că multe dintre versiunile din supermarketuri au un conținut ridicat de zahăr și arome adăugate, așa că beneficiul nu va fi la fel de mare.”
„Un chefir de calitate inferioară nu este mai bun decât un iaurt natural bun pentru tine, însă un chefir de bună calitate are o serie de beneficii suplimentare datorită bacteriilor lactobacillus suplimentare.”
Cercetările au asociat, de asemenea, chefirul cu o sănătate îmbunătățită a creierului.
Un studiu clinic de mică amploare, care a implicat persoane cu boala Alzheimer, a constatat că consumul zilnic de chefir timp de 90 de zile a dus la o îmbunătățire cu 28% a funcției cognitive generale și la o creștere cu 66% a testelor de memorie imediată.
Studiile de laborator sugerează că compușii din chefir pot reduce, de asemenea, inflamația și stresul oxidativ din creier, mecanisme despre care se crede că joacă un rol în încetinirea declinului cognitiv.
Se obține prin adăugarea de granule de chefir – o combinație de drojdie și bacterii – în lapte. Rezultatul este o băutură groasă și acrișoară, cu un gust similar cu iaurtul.
Deși puteți cumpăra chefir pentru aproximativ 3 lire sterline pe litru, kiturile în care adăugați culturi de chefir în lapte și îl lăsați să stea 24 de ore pot produce peste 100 de litri pentru 15 lire sterline (plus laptele necesar pentru rețetă).
Kimchi
Kimchi-ul coreean, un aliment de bază, este un amestec picant și acrișor de varză fermentată, usturoi, ghimbir și chili, preparat de secole ca modalitate de conservare a legumelor pe timpul iernii.
În timpul fermentării, bacteriile benefice – în principal Lactobacillus – prosperă, conferind kimchi-ului aroma sa acidulată caracteristică și o serie de potențiale beneficii pentru sănătate.
Studiile au arătat că aceste probiotice naturale pot ajuta la susținerea sănătății intestinale, la reducerea inflamației și pot chiar juca un rol în sănătatea inimii și a metabolismului.
Un studiu din 2022 realizat de Institutul Mondial al Kimchi a descoperit chiar că un nivel mai ridicat de consum de varză fermentată a fost legat de o reducere cu 15% a indicelui de masă corporală (IMC) și o scădere cu 12% a obezității.
„Kimchi-ul este excelent pentru că are un gust grozav și este ușor de încorporat în mesele zilnice”, spune Dr. Preston.
„Dar și antioxidanții din kimchi pot ajuta la reducerea inflamației. De asemenea, este adesea bogat în vitamina C.”
Kombucha
Kombucha este o băutură acidulată și acidulată, preparată prin fermentarea ceaiului îndulcit cu o cultură de bacterii și drojdie.
Acest proces creează o băutură ușor efervescentă, care conține probiotice, acizi organici și antioxidanți.
Deși își are originea în China acum mai bine de 2.000 de ani, kombucha a câștigat popularitate în ultimii ani, ca parte a mișcării pentru wellness și sănătate intestinală.
Unul dintre principalele motive pentru care kombucha este legată de beneficiile pentru sănătate este conținutul său de probiotice.
Bacteriile vii produse în timpul fermentării pot ajuta la menținerea echilibrului microorganismelor din intestin, care joacă un rol cheie în digestie, absorbția nutrienților și funcția imunitară.
Unele studii sugerează că un microbiom intestinal sănătos poate influența, de asemenea, starea de spirit și nivelul de energie, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte la oameni.
„Kombucha naturală pură este excelentă datorită conținutului de probiotice, însă poate fi foarte apetisantă, motiv pentru care versiunea din supermarket are adesea un conținut ridicat de zahăr sau arome, așa că trebuie să fii atent la acest aspect dacă optezi pentru o versiune cumpărată din magazin”, spune Dr. Preston.
Pentru a prepara kombucha, începe prin a prepara un lot de ceai negru sau verde îndulcit și lasă-l să se răcească.
Adăugați un SCOBY – o cultură simbiotică de bacterii și drojdie – împreună cu puțin ceai starter dintr-un lot anterior, apoi acoperiți borcanul și lăsați-l să fermenteze la temperatura camerei timp de 7 până la 10 zile.
Miso
Miso este un condiment tradițional japonez obținut prin fermentarea boabelor de soia cu sare și un tip de mucegai numit koji.
Uneori, se adaugă orez, orz sau alte cereale pentru a crea diferite varietăți și arome, de la palide și dulci la închise la culoare și intens sărate.
Rezultatul este o pastă groasă folosită în supe, marinade și sosuri, apreciată pentru gustul său distinctiv umami și profilul nutrițional bogat.
Procesul de fermentare care creează miso produce, de asemenea, bacterii și enzime benefice, care pot susține sănătatea intestinală.
Ca și alte alimente fermentate, miso conține probiotice care pot ajuta la menținerea unui echilibru sănătos al microbilor intestinali – esențiali pentru digestie, absorbția nutrienților și funcția imunitară.
Unele studii au asociat consumul regulat de produse din soia fermentate cu îmbunătățirea sănătății digestive și reducerea inflamației.
Miso este, de asemenea, o sursă de proteine vegetale, vitamine, minerale precum zinc, mangan și cupru, și antioxidanți care pot ajuta la protejarea celulelor de stresul oxidativ.
Deoarece este fabricat din boabe de soia, miso conține izoflavone – compuși naturali care pot contribui la sănătatea inimii și a oaselor.
„Deși nu veți consuma munți de miso, este ușor de încorporat în mesele săptămânale și oferă un set divers de bacterii care ajută microbiomul intestinal”, spune Dr. Preston.
Pentru a prepara miso acasă, gătiți boabele de soia până se înmoaie, apoi zdrobiți-le cu koji (o cereală fermentată) și sare.
Împachetați amestecul strâns într-un recipient, cântăriți-l și lăsați-l să fermenteze într-un loc răcoros și întunecat timp de câteva luni până la un an, în funcție de aroma dorită.
Varză murată
Un borcan de varză murată poate părea simplu, dar acest amestec umil de varză și sare este unul dintre cele mai vechi alimente fermentate din Europa.
Când varza fermentează, devine în mod natural bogată în bacterii benefice, cum ar fi Lactobacillus plantarum, alături de vitaminele C și K și compuși vegetali care acționează ca antioxidanți.
„Varza murată este o sursă excelentă de fibre, plus o sursă suplimentară de vitamine pe care s-ar putea să nu le obțineți din alte alimente fermentate”, spune Dr. Preston.
„Cheia este să consumați alimente fermentate puțin și des și să vă asigurați că mâncați un amestec divers de alimente, pentru a asigura beneficii maxime.”
Varza murată se obține prin felierea fină a varzei albe sau verzi proaspete, apoi amestecarea acesteia cu sare – de obicei aproximativ 2% din greutatea verzei.
Varza sărată este ambalată strâns într-un borcan sau o oală, apăsând-o până când eliberează suficient lichid pentru a se scufunda în saramură.
Sursa msn.com
Urmărește și site-urile partenere actuale.ro și mediastiri.ro
